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Ejercicios SERMEF - Dolor lumbar

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Ejercicios SERMEF - Dolor lumbar

Prescripción individual

SERMEF ofrece cuatro niveles, pero no publica criterios clínicos cerrados para escogerlos o progresar. La orientación siguiente se deduce de su composición. Elegir según valoración, capacidad funcional, técnica y evolución. La frecuencia diaria o semanal no está indicada en la fuente.

Copypaste para el informe de alta

RECOMENDACIONES AL ALTA — DOLOR LUMBAR
 
Se recomienda realizar el programa domiciliario de ejercicios de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF) para dolor lumbar.
 
Programa indicado: [Básico / Medio I / Medio II / Alto]
Frecuencia indicada: ____________________
Revisión en: ____________________
 
Material oficial: https://ejercicios.sermef.es/
 
Realice únicamente el programa indicado, con técnica controlada y sin forzar. No cambie a otro nivel hasta que se revise su evolución. Una molestia leve y transitoria puede ser admisible; suspenda los ejercicios y solicite valoración urgente si aparece dolor intenso o progresivo, pérdida de fuerza o sensibilidad en las piernas, anestesia en la zona genital o perineal, dificultad para orinar, pérdida de control de orina o heces, fiebre o cualquier otro síntoma nuevo de alarma.

Selección rápida

  • Básico: movilidad lumbar, activación del tronco y trabajo separado de brazo y pierna en cuadrupedia.
  • Medio I: añade flexión anterior de tronco con las manos hacia las rodillas.
  • Medio II: introduce abdominales con manos en la nuca, estabilización contralateral simultánea y estiramiento de isquiotibiales.
  • Alto: incorpora puente monopodal y extensión de tronco y extremidades en prono.

Note

Esta descripción funcional ayuda a comparar niveles, pero no constituye un criterio de indicación publicado por SERMEF.

Programas actuales

Básico

  1. Estiramiento lumbosacro — 3 repeticiones, mantener 20–30 s; series no indicadas.
  2. Báscula pélvica — 3 series × 10 repeticiones, mantener 5 s.
  3. Puente — 3 series × 10 repeticiones, mantener 5 s.
  4. Gato-camello — 3 repeticiones, mantener 10 s en cada posición; series no indicadas.
  5. Elevación de brazo en cuadrupedia — 1 serie × 10 repeticiones, mantener 5 s.
  6. Elevación de pierna en cuadrupedia — 1 serie × 10 repeticiones, mantener 5 s.

Medio I

  1. Estiramiento lumbosacro — 3 repeticiones, mantener 20–30 s; series no indicadas.
  2. Báscula pélvica — 3 × 10, mantener 5 s.
  3. Puente — 3 × 10, mantener 5 s.
  4. Abdominales con manos hacia las rodillas — 1 × 10, mantener 3 s.
  5. Gato-camello — 3 repeticiones, mantener 10 s en cada posición; series no indicadas.
  6. Elevación de brazo en cuadrupedia — 1 × 10, mantener 5 s.
  7. Elevación de pierna en cuadrupedia — 1 × 10, mantener 5 s.

Medio II

  1. Estiramiento lumbosacro — 3 repeticiones, mantener 20–30 s; series no indicadas.
  2. Estiramiento de isquiotibiales tumbado — 3 repeticiones, mantener 20–30 s; series no indicadas.
  3. Puente — 3 × 10, mantener 5 s.
  4. Abdominales con manos en la nuca — 3 × 10, mantener 3 s.
  5. Abdominales cruzados con manos en la nuca — 3 × 10, mantener 3 s.
  6. Elevación de brazo y pierna en cuadrupedia — 1 × 10, mantener 5 s.

Alto

  1. Estiramiento lumbosacro — 3 repeticiones, mantener 20–30 s; series no indicadas.
  2. Estiramiento de isquiotibiales tumbado — 3 repeticiones, mantener 20–30 s; series no indicadas.
  3. Puente con elevación de pierna — 1 × 10, mantener 5 s.
  4. Abdominales con manos en la nuca — 3 × 10, mantener 3 s.
  5. Abdominales cruzados con manos en la nuca — 3 × 10, mantener 3 s.
  6. Elevación de tronco tumbado — 1 × 10, mantener 5 s.
  7. Elevación de brazo y pierna tumbado — 1 × 10, mantener 5 s.

Técnica de los ejercicios

Estiramiento lumbosacro

En decúbito supino, flexionar caderas y rodillas con ayuda de las manos y llevar el cuello hacia delante.

Báscula pélvica

En decúbito supino, inspirar y, al espirar, contraer el abdomen para aplanar la región lumbar contra la superficie.

Puente

En decúbito supino con rodillas flexionadas, inspirar y, al espirar, elevar la pelvis hasta alinear los muslos con el tronco.

Gato-camello

En cuadrupedia, bajar la cabeza arqueando la espalda hacia arriba. Después elevar la cabeza arqueando la espalda hacia abajo.

Elevación de brazo en cuadrupedia

Con el tronco recto y el cuello alineado, inspirar y, al espirar, elevar un brazo. Volver y repetir con el otro.

Elevación de pierna en cuadrupedia

Con el tronco recto y el cuello alineado, inspirar y, al espirar, elevar una pierna. Volver y repetir con la otra.

Abdominales con manos hacia las rodillas

En decúbito supino, despegar la parte superior del tronco llevando las manos hacia las rodillas.

Estiramiento de isquiotibiales tumbado

En decúbito supino, flexionar la cadera sujetando el muslo y extender la rodilla hasta notar tirantez, sin rebotes.

Abdominales con manos en la nuca

En decúbito supino con las manos en la nuca, despegar la parte superior del tronco hacia las rodillas.

Abdominales cruzados con manos en la nuca

Despegar la parte superior del tronco llevando el codo hacia la rodilla contraria. Repetir hacia el otro lado.

Elevación de brazo y pierna en cuadrupedia

Elevar simultáneamente un brazo y la pierna contraria, manteniendo el tronco estable. Cambiar de lado.

Puente con elevación de pierna

Elevar la pelvis hasta alinear muslos y tronco. Manteniendo la posición, levantar un pie hasta extender la rodilla. Cambiar de lado.

Elevación de tronco tumbado

En decúbito prono, inspirar y, al espirar, despegar el pecho manteniendo cuello y tronco alineados.

Elevación de brazo y pierna tumbado

En decúbito prono, elevar sin flexionarlos un brazo y la pierna contraria. Cambiar de lado.

Límites de la fuente

  • SERMEF no indica frecuencia diaria/semanal, descansos ni criterios objetivos de progresión.
  • En ejercicios bilaterales, la fuente no aclara si las 10 repeticiones son totales o por lado.
  • Cuando el portal muestra series como -, se conserva como series no indicadas.
  • La fuente no define el dolor admisible ni contraindicaciones específicas. Revisar los signos de alarma en Lumbalgia.
  • Los PDF clásicos de 2023 contienen 2 programas con técnicas y dosis diferentes; no equivalen directamente a los 4 niveles actuales.

Fuentes

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